Il tipo di attività fisica dove
sono implicati
maggiormente il cuore e il suo apparato è quella di tipo "aerobico".
L'attività aerobica è quella definita di resistenza o endurance, dove
l'ossigeno diventa il necessario carburante energetico.
Essi sono il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la corsa
di media e lunga distanza (mezzo-fondo, fondo e maratona), la ginnastica
aerobica.
Dal punto di vista ginnastico, gli obbiettivi su
cui basare un sistema di allenamento aerobico sicuro ed efficace, per il
raggiungimento di un ottimale benessere fisico, deve basarsi su dei parametri
ben precisi:
- Continuità
- Intensità
- Durata
- Frequenza
Continuità dell'attività aerobica
Nell'allenamento durante l'attività aerobica occorre far sì che i
grandi gruppi muscolari del nostro corpo quali: muscoli degli arti inferiori come
estensori e flessori della coscia, tricipite della sura (polpaccio), gran
dorsale e pettorali, bicipite e tricipite brachiale, etc...siano coinvolti con
esercizi ritmici e continui in modo tale da permettere al cuore di fornire un
eguale afflusso di sangue su tutti i distretti muscolari.
Questa condizione permetterà ai globuli rossi di fornire il giusto quantitativo
di ossigeno e di sostanze nutrienti per eseguire correttamente e senza
affaticamento gli esercizi preposti nel programma di allenamento in un'attività aerobica.
Intensità dell'attività aerobica
Nell'attività aerobica per intensità dell'esercizio, si intende la
percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un
regime aerobico.
Affinché si ottengano i famosi benefici dell'attività aerobica, il cuore
deve lavorare da un minimo del 55-60 % ad un massimo dell'85% della sua
Frequenza Cardiaca.
Tale intensità è possibile monitorarla attraverso il controllo del battito
cardiaco sia manualmente che attraverso un cardio frequenzimetro
Durata dell'attività aerobica
La durata dell'allenamento aerobico deve partire
da un minimo di venti minuti circa in poi; l'ottimale è dai 20 ai 45 minuti.
La necessità dei 20 minuti dipende dal tempo in cui il regime aerobico
raggiunge la sua piena funzionalità; infatti all'inizio i sistemi energetici
che mettono in moto l'organismo sono di tipo anaerobico, dovuti al lento
attivarsi degli acidi grassi che raggiungono la piena efficacia dopo il periodo
sopraindicato.
La durata dell'esercizio nell'attività aerobica è strettamente legata all'intensità con cui viene
eseguito l'allenamento.
Infatti l'esercizio sarà tanto più lungo quanto più bassa l'intensità di
lavoro e viceversa, Resistenza Aerobica.
Per esempio se si dovrà lavorare per un tempo superiore ai 45 minuti l'intensità
della frequenza cardiaca dovrà essere intorno al 60-65 % del suo valore
massimo, mentre per tempi contenuti tra 20 e 45 minuti, la frequenza cardiaca
potrà essere innalzata anche al 75-80 % del suo max. valore.
E' chiaro che i parametri espressi dipendono principalmente dal grado di
allenamento del soggetto; ma per un individuo principiante e
intermedio, possiamo prendere per buone le indicazioni sopraindicate.
Frequenza dell'attività aerobica
Per frequenza si intende il numero di sedute
settimanali in cui fare attività aerobica.
A tale riguardo, l'American College of Sport Medicine (ACSM) ci consiglia un
minimo di tre fino ad un massimo di cinque sedute settimanali in modo tale da
avere sia una ottimale sollecitazione ed adattamento dell'organismo; sia da
avere un minimo di recupero fisiologico per non sovraccaricare le strutture
muscolo-scheletriche sollecitate durante l'allenamento aerobico.
Benefici dell'attività aerobica
- riduzione della pressione sanguigna con abbassamento del battito cardiaco a riposo
- aumento del volume del cuore e della gittata cardiaca
- maggior afflusso del sangue ai capillari ed ai tessuti muscolari con aumento del volume totale del sangue
- aumento della capacità vitale e del consumo d'ossigeno
- diminuzione del deposito di grassi
- diminuzione del colesterolo totale ed aumento dell' HDL ("colesterolo buono")
- diminuzione dell'ansia, degli stress e delle tensioni
- riduzione delle cardiopatie (infarto, tachicardia, etc.)
Conclusioni
Per essere efficace, l'attività aerobica deve far si che tutte e quattro le
condizioni indicate siano soddisfatte contemporaneamente, in quanto continuità,
intensità,durata e frequenza sono proporzionali tra loro e
ogni singola percentuale ci darà l'esatta misura del tipo di allenamento che
andremo ad eseguire.
Motivazioni
La scelta dell'attività aerobica da parte del praticante, come lavoro di tipo
cardio-vascolare, dipende da due motivi principali:
- non richiede di raggiungere impianti all'aria
aperta come stadi di atletica leggera, piste di sci, piscine o percorsi
ciclabili in qualsiasi mese dell'anno
- l'esecuzione del gesto motorio non deve essere di tipo ciclico e ripetitivo (es. il passo nella corsa, la pedalata nel ciclismo etc.) che mette il praticante in condizioni di annoiarsi, distrarsi e rinunciare così a praticarli.
